ЗДОРОВ'Я КНИЖКИ

Чи дійсно білок — основа життя?

fcaa964b044563f1-8X3A0471

У 1970-ті майбутній автор бестселера “Китайське дослідження” — Колін Кемпбелл, як і багато інших лікарів і дослідників, був адептом харчування, багатого тваринним білком. Але поступово він почав звертати увагу на різні докази того, що тваринний білок провокує розвиток хронічних захворювань, і повністю змінив своє ставлення до здорового харчування. Йому вдалося зібрати команду, знайти джерела фінансування та підтвердити свої здогадки статистичними даними. Та ще й в яких масштабах! За участю світових світил в епідеміології та біохімії, він провів дослідження в 65 округах Китаю, зібравши понад 8000 випадків взаємозв’язку харчування та здоров’я протягом двадцяти років.

Отримані результати говорили самі за себе: в 95% випадків простежувалася залежність між вживанням тваринного білка і розвитком хронічних хвороб. Незалежно від хвороби (чи то цукровий діабет або інфаркт міокарда), взаємозв’язок був доведений. Йшлося не просто про те, як залишатися струнким і набирати м’язову масу під час тренувань. Висновки були набагато більш серйозними і стосувалися життя й смерті: вегетаріанське харчування здатне запобігати розвитку хвороб, які викликають жах майже у кожного представника сучасної цивілізації.

Вегетаріанське харчування здатне запобігати розвитку хвороб, які викликають жах майже у кожного

Китайське дослідження не мало на меті створення чергової дієти, яку можна продавати в спеціальних центрах для схуднення. Не буде перебільшенням сказати, що Колін Кемпбелл взявся за це дослідження як справжній учений, який шукає істину. І те, що він вирішив поділитися своїми знахідками не тільки з науковою спільнотою, але і з широким колом читачів у своїй книзі  це велика удача для кожного з нас.

 

Чи дійсно білок — основа життя?

Білкові продукти мають високу біологічну цінність і є найважливішою складовою раціону. Крім цього, вживання білка багато століть вважалося ознакою цивілізації. Але існує багато питань щодо цієї високомолекулярної органічної речовини. Чи потрібно ставити рівність між білком і тваринною їжею? Яка добова норма білка? Чи настільки хороший рослинний білок, як тваринний? Відповіді на ці питання життєво важливі для розуміння основ правильного харчування.

Білок є необхідним компонентом клітини, який контролює більшість процесів в організмі: він передає сигнали між клітинами, тканинами й органами, є будівельним матеріалом і джерелом енергії, а також має безліч інших функцій. Білок містить амінокислоти, які вимагають постійного оновлення. Для цього ми й вживаємо їжу, що містить білок.

Якщо обирати ідеальний «будівельний матеріал» для наших клітин, то це буде людське м’ясо. Через те, що канібалізм вже давно вважається протизаконним і аморальним, наступним за ефективності є м’ясо тварин. Білок тваринного походження також міститься в рибі, морепродуктах, яйцях і молочних продуктах. На тлі рослинного білка він вважається білком «високої якості». Але подібна «ефективність» не є запорукою кращого стану здоров’я.

Якщо обирати ідеальний «будівельний матеріал» для наших клітин, то це буде людське м’ясо

В кінці 1960-х світове наукове спільнота поділяла позицію ООН, що саме нестача білка є головним недоліком харчування в країнах третього світу. Більшість світових дослідницьких центрів займалися пошуком способу забезпечення країн, що розвиваються, належною кількістю продуктів з вмістом високоякісного білка.

Колін Кемпбелл, тоді голова кафедри біохімії та харчування Вірджинського політехнічного інституту, був зайнятий проектом на Філіппінах, який полягав в тому, щоб підвищити грамотність батьків в області правильного харчування. Як джерело білка було рекомендовано вживання риби та арахісу. Проте невдовзі було виявлено, що місцевий арахіс часто заражений шкідливим речовиною афлатоксинам, який сприяє розвитку раку печінки. В підсумку серед завдань, що стояли перед вченим, було не просто поліпшення ситуації з недоїданням, а й боротьба з зараженням афлатоксинам. У більш ніж 15% дітей від 3 до 6 років був діагностований рак печінки третього ступеня. На подив учених, найбільш уразливими для цього захворювання стали діти з забезпечених сімей, чий раціон був насичений тваринним білком більше, ніж раціон дітей з бідних сімей. У той час вважалося, що рак – наслідок дефіциту білка в організмі, тому самого Кемпбелла отримані дані змусили задуматися, чи є цей науковий факт зображенням дійсності.

 

Китайське дослідження

У «Китайського дослідження» були серйозні попередники. Наймасштабнішим китайським біомедичним дослідним проектом на початок 1970-х був так званий «Атлас ракових захворювань », який був проведений за ініціативою прем’єр-міністра Китаю. Понад 650 000 співробітників досліджували рівень смертності від 12 видів ракових захворювань в більш як 2400 округах країни. Отримані дані дозволили зробити висновок, що рак географічно локалізований. Крім цього, в 1981 році американське дослідження в області харчування і раку довело, що рак обумовлений генетичними факторами тільки на 2-3%. Таким чином, до моменту формування команди для проведення «Китайського дослідження» в науковій спільноті так чи інакше велися пошуки зовнішніх чинників (не пов’язаних зі спадковістю), що провокують захворювання.

Результатом роздумів і пошуків взаємозв’язку між харчуванням і розвитком захворювань стало «Китайське дослідження», безпрецедентний за масштабами двадцятирічний проект. Він був запущений в 1983 році, завдяки зусиллям Китайської Академії Превентивної Медицини, Конельського й Оксфордського університетами. Для проведення «Китайського дослідження» була підібрана команда фахівців світового рівня: видатний китайський вчений Чень ЦзюньшіЦзюньяо Лі, один з авторів «Атласу ракових захворювань», і Річард Пето, один з кращих епідеміологів у світі. Це був перший спільний науковий проект такого рівня в історії США і Китаю.

Об’єктом дослідження став взаємозв’язок статистичних даних про смертність від 48 видів раку в 65 округах Китаю в період 1973-1975 рр. і даних за 1983-1984 рр. про переваги в харчуванні й біохімічному складі зразків крові жителів цих округів (було досліджено по 100 представників кожного округу, тобто всього 6500 чоловік). Найціннішим підсумком дослідження стало виявлення понад 8000 випадків зв’язку між особливостями раціону і розвитком хронічних хвороб.

Умовно всі захворювання, які досліджувалися в 65 округах Китаю, можна було розділити на дві категорії: хвороби розвинених регіонів і хвороби небагатих округів з переважним сільськогосподарським сектором. До «хвороб багатих» віднесли рак (товстого кишківника, легенів, молочної залози, мозку у дітей, печінки, шлунка, а також лейкемію), цукровий діабет, ішемічну хворобу серця. А до «хвороб бідних» – пневмонію, непрохідність кишківника, виразку, хвороби шлунку, паразитарні захворювання та ін.

На подив робочої групи, дослідження всіх «захворювань багатих» призвело до одного і того ж висновку: споживання тваринної їжі пов’язане з підвищенням ризику хвороби, а рослинної – зі зниженням цього ризику.

Споживання тваринної їжі пов’язане з підвищенням ризику хвороби, а рослинної – зі зниженням цього ризику

 

Думки про зайву вагу

Якщо вас попросять назвати найпопулярнішу дієту серед охочих швидко скинути вагу, то однією з перших ви згадайте низьковуглеводну дієту Аткінсона. Так? Останнім часом не менш активно «просувають» підхід Дюкана. Суть цих дієт близька і полягає в тому, щоб уникати «швидких» вуглеводів і без обмеження харчуватися білковою їжею. На думку групи фахівців «Китайського дослідження», таке харчування – величезна загроза здоров’ю. Ніхто не сперечається, що ця дієта ефективна (її прихильники швидко втрачають вагу, одне питання: чи надовго?), але також безумовно, вона – небезпечна.

Більшість найбільш поширених дієт радять уникати вуглеводи. Тут потрібно чітко розмежувати, про які вуглеводи йдеться. Те, чого дійсно варто уникати, – це споживання піци, фаст-фуду, солодких пластівців, пасти з борошна вищого сорту і подібних продуктів. Вуглеводи, що надходять з овочів, фруктів і зернових є
«складними вуглеводами». Такі вуглеводи повинні бути основою здорового раціону.

«Складні вуглеводи» мають бути основою здорового раціону

Під час «Китайського дослідження» було з’ясовано, що середній китаєць споживає на 30% більше калорій, ніж середній американець. Як китайцям вдається підтримувати нормальну вагу (адже надлишкова вага в Китаї не є національною проблемою, як в США)? Коли ми говоримо «у цієї людини хороший обмін речовин», ми трохи спрощуємо реальність. Справа в складі їжі: якщо переважає їжа, насичена білком і жирами, ми починаємо накопичувати зайві калорії, які відкладаються у вигляді тілесного жиру. Для того щоб за 5 років набрати зайві 5 кг, досить споживати всього 50 зайвих калорій в день.

Для того щоб за 5 років набрати зайві 5 кг, досить споживати всього 50 зайвих калорій в день

Якщо ж наша їжа має низький вміст білків і жирів, споживані калорії йдуть на обігрів тіла і не відкладаються в «проблемні зони». Таким чином, секрет стрункості китайців в тому, що вони дотримуються саме такого харчування і не зловживають їжею тваринного походження.

Секрет стрункості китайців в тому, що вони не зловживають їжею тваринного походження

Іншим забобоном є те, що споживання тваринного білка необхідне для нарощування м’язової маси. Наприклад, в Китаї споживання їжі, багатої білком, було офіційно рекомендовано для спортсменів, які виступають на Олімпійських іграх. Але безліч експериментів доводять, що також існує зв’язок між споживанням рослинного білка (коли він становить 90% загальної частки білка) і нарощуванням м’язової маси. Таким чином, вегетаріанці також можуть мати прекрасну фігуру і перемагати в серйозних спортивних змаганнях.

 

Як скласти збалансоване меню

На рівні державної влади, споживання тваринних продуктів вкрай заохочується, і це чітко простежується на прикладі Ради по продуктам харчування Інституту медицини США. В його завдання входить складання рекомендацій для громадян в області харчування. Якщо ми уважно вивчимо останній звіт цієї структури, то зрозуміємо, що держава закриває очі на останні відкриття в області харчування. На думку Ради, добовий раціон середнього американця повинен складатися на 45-65% калорій у вигляді вуглеводів, 20-35% у вигляді жирів і 10-35% у вигляді білків, а частка доданого цукру не повинна перевищувати 25% загальної кількості споживаних калорій. Але цей діапазон настільки широкий, що драже M&M’s на сніданок, чизбургер на обід і три шматки піци на вечерю цілком вписуються в ці вимоги.

Держава закриває очі на останні відкриття в області харчування

Дієта з вмістом білка 35% може руйнівно позначитися на здоров’ї вашого організму. Чи варто повністю відмовлятися від їжі тваринного походження? Вирішувати вам, але результати «Китайського дослідження» демонструють, що чим менше тваринної їжі в харчуванні, тим більше користі для здоров’я. Щоб вибудувати збалансований раціон, необхідно дотримуйтесь такої схеми:

Їжте без обмежень:
• Фрукти
• Ягоди
• Овочі
• Гриби
• Горіхи
• Стебла і листя салату, зелень
• Бобові
• Цілісні злаки

Значно скоротіть:
• Рафіновані (оброблені) вуглеводи (паста, випічка, хліб і т. п.)
• Рослинні олії
• Риба та морепродукти

Відмовтеся зовсім:
• М’ясо
• Яйця
• Молочні продукти з молока тваринного походження

Основа здорового раціону – різноманітність

 

Принципи харчування і здоров’я

Колін Кемпбелл з колегами пройшли шлях довжиною у двадцять років, щоб зібрати відомості про взаємозв’язок харчування, здоров’я і розвитку різних захворювань. Для самого професора це був також особистий пошук відповідей: як лікувати хворих, яких поглядів на харчування дотримуватися і як сприймати світ. В результаті «Китайського дослідження» вчений сформулював наступні універсальні принципи здорового способу життя і довголіття:

1. Будь-який продукт – це джерело різних речовин і мікроелементів. Не варто вибудовувати «рейтинг корисності» кожної складовою вашого раціону. Один і той же продукт може бути як шкідливим, так і корисним в кожному конкретному випадку.

2. Не захоплюйтеся вітамінними добавками, вони швидше шкодять, ніж приносять здоров’ю користь. Особливо небезпечно компенсувати харчовими добавками нестачу вітамінів і клітковини при дотриманні білкової дієти. Марно намагатися зменшити побічний ефект від неправильно збалансованого харчування (з
диспропорцією білків, жирів і вуглеводів), вживаючи хімічні добавки.

3. Рослинна їжа містить набагато більше поживних речовин, ніж тваринна. Серед них: антиоксиданти, клітковина і мінерали, в той час як тваринна їжа багата холестерином, вітамінами А, D та B12 (ці поживні речовини майже відсутні в рослинній їжі). Відмовляючись від тваринної їжі, необхідно уважно стежити за їх змістом – якщо ви рідко буваєте на сонці або понад три роки (саме на стільки, на думку вчених, нам вистачає запасів вітаміну B12) не вживаєте їжу з тваринним білком, вам слід все-таки вдатися до вітамінних добавок.

Відмовляючись від тваринної їжі, необхідно уважно стежити за змістом вітамінів А, D та B12

4. Не переоцінюйте силу спадковості: гени не починають функціонувати самі по собі. Харчування багато в чому визначає, які гени будуть активізовані: «погані» чи «хороші». Можливо, будь-яка хвороба так чи інакше закладена в генетичному коді, але якщо провести аналогію, це всього лише насіння, які проростають тільки при певних умовах.

5. Харчування допомагає блокувати вплив шкідливих хімічних речовин. Перебільшені висновки, що звинувачують тільки токсичні речовини й штучні хімікати в розвитку ракових захворювань. Уявіть, якщо з картоплі фрі прибрати акриламід (вкрай небезпечний хімічний канцероген), хіба вона стане менш шкідливою для здоров’я? Онкологічні захворювання проходять багаторічний розвиток, тому навіть органічна їжа тваринного походження може погіршити цей процес (адже поживний склад будь-якого м’яса приблизно однаковий).

6. Правильне харчування з переважанням рослинної їжі може як блокувати хворобу на різних стадіях, так і досить ефективно боротися з нею на більш пізніх стадіях. Дивним відкриттям для вчених був факт, що деякі хвороби можуть розвиватися протягом усього життя – наприклад, ініціація раку молочної залози відбувається в підлітковому віці, а наступ хвороби може бути відкладений на десятиріччя. Правильне харчування в змозі вплинути на розвиток хвороби на будь-яких її стадіях.

Правильне харчування в змозі вплинути на розвиток хвороби на будь-яких її стадіях

7. Принцип харчування універсальний для більшості хронічних хвороб. Іншими словами, рецепт харчування для профілактики всіх хвороб один. Споживання тваринного білка, включаючи молочні продукти, яйця і рибу, потрібно строго контролювати.

8. Правильне харчування позитивно відбивається на інших сферах нашого життя: фізичній активності, емоційному і розумовому стані. Але зворотний варіант не працює. Як би ви не хотіли компенсувати своє неправильне харчування систематичними походами в фітнес-клуб, вам це не вдасться.

 

Висновки

Здавалося б, тваринний білок міцно зайняв позиції одного з найбільш корисних елементів раціону сучасної людини. Якщо жири й вуглеводи викликали наукові суперечки, то щодо білка більшість вчених досягли загальної згоди: це будівельний матеріал для наших клітин, необхідний для гармонійного розвитку організму. Але висновки Коліна Кемпбелла і його колег по «Китайському дослідженню» поставили під сумнів непорушність стереотипу «чим більше тваринного білка – тим краще».

1. Не варто ставити знак рівності між білком і їжею тваринного походження. Крім м’яса тварин, риби, яєць і молочних продуктів, білок також міститься в рослинній їжі: сої, бобових, крупах і багатьох овочах.

2. Харчування має прямий вплив на розвиток хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, онкологічні захворювання, ожиріння і багато інших. В результаті «Китайського дослідження» було виділено близько 8000 взаємозв’язків між хронічними захворюваннями й вживанням тваринного білка в понад 6000 жителів різних регіонів Китаю.

3. Більшість захворювань обумовлено спадковістю тільки на 2-3%. Серед інших чинників: несприятливі умови навколишнього середовища, спосіб життя і, найголовніше, харчування. На прикладі онкологічних захворювань Коліном Кемпбеллом було доведено, що вегетаріанське харчування не просто запобігає розвитку різних захворювань, але і допомагає припиняти їх розвиток, якщо хвороба вже почалась.

4. Рослинний білок не гірше тваринного може сприяти набору м’язової маси: існує безліч професійних спортсменів, яким вегетаріанське харчування не заважало завойовувати олімпійські медалі. Крім того, складні вуглеводи (надходять з овочів, фруктів і зернових) ніколи не будуть причиною зайвої ваги.

5. Щоденне споживання білка не повинно перевищувати 10% добового раціону (близько 50-60 г білка в день). Саме зловживання білком (особливо тваринного походження) провокує розвиток більшості захворювань.

6. Відмовляючись від тваринної їжі, необхідно уважно стежити за вмістом у вашій їжі вітамінів А, D та B12 (ці поживні речовини майже відсутні в рослинному раціоні).

7. Практичне застосування висновків «Китайського дослідження» легко досяжно: можна взяти на озброєння основні принципи вище, які сформулював Колін Кемпбелл. Вони допоможуть не просто отримати струнку фігуру, але і запобігти найбільш поширеним захворюванням розвинених країн: від раку до ожиріння.

Ознайомившись з результатами «Китайського дослідження», у будь-якого читача виникне запитання: «Чому я не чув цього раніше?».

Важливо розуміти, що безліч потужних, впливових і багатомільярдних компаній (від харчової промисловості до фармакологічних виробництв) зацікавлені в тому, щоб вегетаріанство вважалося вибором диваків. Впливові представники цих монополій будуть просувати дієту з високим вмістом тваринного білка до тих пір, поки це буде приносити їм прибуток. Проводячи аналогію з енергетичною промисловістю: провідні позиції традиційних джерел енергії (нафти, газу, вугілля) не означають, що вони виграють в альтернативної енергії в питанні безпеки й збереження довкілля. Так само і в питаннях харчування: є офіційний погляд, що вигідний великим компаніям, і є альтернативний. Вибір залишається за вами.

Photo: Jared Chamber

Тобі також може сподобатись

0 Коментарів

Залишити коментар