ЗДОРОВ'Я КНИЖКИ

10 правил довголіття

d6657b15339b8aba-8X3A4036

Ден Бюттнер у своїй книзі «Правила довголіття» намагається дізнатися як жити довго й щасливо. На жаль, універсальної відповіді поки що не існує. У різних кутках світу люди харчуються, думають, одягаються і розмовляють по-різному. Тобто, старість настає індивідуально і може мати принципіально різну якість.

Спеціалісти вважають, що старість — це лотерея. Тільки при збігу усіх чисел у ній людина стає довгожителем. А самі числа — це стан здоров’я (особливо кров’яного тиску, зубів, серця), соціальні звички (підтримка зв’язку з громадою та рідними) та харчування. Авжеж, існують конкретні поради лікарів: відмовитись від паління, більше гуляти й таке інше.

Та чи існують більш ефективні та надійні міри? Дослідження особливостей повсякденного життя та звичок довгожителів дозволяє знайти ключ до сповільненого та щасливого старіння.

У своїй книжці «Правила довголіття» автор розглядає чотири «блакитні зони»: півострів Нікоя (Коста-Ріка), місто Лома-Лінда (США), острів Сардинія (Італія) та острів Окінава (Японія). Кожна з цих географічних зон відрізняється високою тривалістю життя. Середній показник складає приблизно 80 років. Що дивовижно — чоловіки та жінки мають в середньому однакову тривалість життя.

Сім років Ден Бюттнер вивчав ці зони з різним спектром питань, згодом поділивши їх на 4 типи:

  • харчування
  • фізичні навантаження та праця
  • соціальна діяльність та духовність
  • зовнішні фактори (не залежні від волі мешканців)

 

Харчування

Будь-яка точка світу має свої унікальні риси у харчуванні. По-перше, це залежить від клімату та рельєфу. Не дивлячись на несхожість життя людей у категорії 80+ років, все ж можна виділити декілька загальних характеристик.

Довгожителі відрізняються помірністю в раціоні. Для деяких зон навіть характерна убогість харчових продуктів. Літні люди роблять акцент на бобових, зернових, натуральних оліях, горіхах, фруктах та овочах. Їм не нудно щодня готувати одні й ті ж самі страви. Вся справа у правильному ставленні до їжі. Авжеж, вона слугує джерелом енергії та насолоди, але не єдиним. Споживання їжі завжди супроводжуються спілкуванням. Важлива роль надається сімейним обідам та вечерям, особливо різдвяним (або на честь іншого великого свята). А кожного вечора сусіди та друзі збираються разом на келих вина чи філіжанки кави.

Автор проводив дослідження на прикладі однієї родини з невеличкого села в Коста-Ріці. Вони не потребували телебачення чи інших благ цивілізації. На питання «Чи не нудно вам жити?» була отримана дивовижна відповідь від літньої жінки: «Ми увесь час ходимо у гості. Або вони приходять до нас. Але коли мені самотньо, я починаю чистити помаранч.» Ця відповідь доводить цінність спілкування, його можливість захопити й розрадити настільки, що люди забувають про свій бідний раціон.

…коли мені самотньо, я починаю чистити помаранч.

Під час харчування діє правило поміркованості. Довгожителі у багатьох точках Землі не наїдаються досхочу. Правило 80% допомагає їм зберігати добре самопочуття і підтримувати бадьорий настрій після щільної трапези. Це передбачає насичення їжею, поки не почне зникати почуття голоду. Як тільки ви відчуєте легке задоволення та наповнення, краще відкласти виделку. Виходить, що ви з’їдаєте в середньому 80% своєї порції.

На острові Окінава в Японії розповсюджена мантра «харахатібу». Ці слова означають «Їж, поки не почне зникати почуття голоду». Довгожителька Камада кожного разу вимовляє ці слова над стравою та оберігає себе від небажаних перевантажень шлунка.

«Харахатібу» — їж, поки не почне зникати почуття голоду.

Також, досягти бажаного восьмого десятка людям допомагають натуральні продукти. Оливкова олія із власних садів на Сардинії, закуска з полину зі свого городу в Японії та кукурудзяна мука (маїс) власного виробництва на Коста-Ріці — все це надає сил та енергії. З ранку — козяче молоко або свіжо вичавлений сік. Не забувають місцеві жителі й про домашнє вино у колі друзів. До речі, червоне вино, згідно з деякими дослідженнями, прочищає артерії та допомагає більш швидкому кровообігу.

Онучка однієї довгожительки розповіла: «Фастфуд наближається до нас. Але це не означає, що усі починають це їсти. Бабуся при першому погляді на гамбургер взагалі не зрозуміла, що це їжа. Вона ніколи не пила Кока-колу і не хоче робити цього».

В Лома-Лінді (США) довгожителі — члени релігійної секти адвентистів. Вони надають перевагу продуктам рослинного походження й отримують приємні результати. Дві й більше порції фруктів на день зменшують на 70% ризик раку легень. А зернові та бобові на 30-40% зменшують шанс появи раку шлунка.

Бабуся ніколи не пила Кока-колу і не хоче робити цього.

Існують й більш конкретні рекомендації по продуктах споживання. У всіх точках світу ті, у кого тривалість
життя становить понад 80 років, їли і їдять багато горіхів. Горіхи містять корисні мононенасичені жири й, що дивно, зберігають свої властивості навіть при термічній обробці. Адвентисти з Лома-Лінди їдять горіхи мінімум п’ять разів на тиждень і живуть приблизно на два роки більше тих, хто не вживає цей продукт.

Інший висновок, що виникає при вивченні раціону довгожителів, — не варто їсти багато м’яса. Спочатку люди споживали небагато м’яса, тому що просто не могли собі його дозволити. Але сьогодні це стало стилем життя. На думку лікарів, скорочення вживання м’ясної їжі має позитивний вплив на здоров’я — артерії вегетаріанців гладкі й чисті. Любителі м’яса розплачуються бляшками в судинах. А це може призвести до серйозних серцевих проблем.

Артерії вегетаріанців гладкі й чисті.

Фізичні навантаження та праця

Наступний пункт в програмі рекомендацій — фізична активність. Більшість людей сьогодні особливо страждають від не достатку рухливості. В першу чергу режим трудового дня — це заведений природою механізм. Існують цикли згідно з місячним, сонячним або зоряним календарем. Вони сприяють життю в гармонії з природою на термін до 120 років — це доведено на практиці.

Жителі провінції Нікоя (Коста-Ріка) мають наступний режим:
5:00 — підйом
5:00 – 7:00 — перекус, домашні справи
7:00 – 8:00 — щільний сніданок
8:00 – 12:00 — робота в полі (чоловіки), робота по дому (жінки)
12:00 – 15.00 — обід
15:00 – 19:00 — відпочинок
19:00 – 20:00 — вечеря
20:00 – 21:00 — відпочинок
21:00 — відхід до сну (захід сонця)

Кожен день у мешканців «блакитних зон» наповнений фізичними навантаженнями. Через обов’язок роботи або згідно з особистими захопленнями довгожителі дотримуються активного способу життя. Життя кипить цілий день: на полі, в будинку, на городі. Жителі багатшої «блакитної зони» в США віддають перевагу машинам замість піших прогулянок. Цим вони відрізняються від селян Коста-Ріки або пастухів Сардинії. Але вони замінюють це іншими видами активності. 96-річна Мардж Джеттон проїжджає на велотренажері 10-12 км на день та робить вправи з гантелями на м’язи рук. А хірург-практик 1914 року народження Еллсуорт Уерхем зберігає бадьорість завдяки спортивній ходьбі.

96-річна Мардж Джеттон проїжджає на велотренажері 10-12 км на день та робить вправи з гантелями на м’язи рук.

Попри виснажливий робочий день, у довгожителів відсутній стрес. Вони не намагаються бути найсильнішими, найшвидшими й досягати неможливого. Вони задоволені тим, що за важку роботу
в полі можуть отримати обід та спілкування. Людям з амбіціями в такій ситуації стає складно. Як же не нудьгувати й не загрузнути в «болоті»? Весь секрет – в напрямку думок. Якщо не думаєш про рутину, вона обходить стороною.

Не накопичуйте стрес — робіть, як жителі Окінави. Онуки кажуть про своїх дідів наступне: «Вони не накопичують стрес. Іноді вони настільки відверті, що здаються різкими». Головне — залишати минуле в минулому і радіти кожному моменту. Позбуватися негативних емоцій можна за допомогою релігії й віри. Коли люди передають відповідальність богам, вони знімають її з себе. І стрес йде.

Один з найбільш тонких моментів у трудовій діяльності — знайти свою місію. В Японії це називається «ікігаі» — дослівно «причину встати вранці з ліжка». У Коста-Ріці — plan de vida, або «план життя». З довгожителями погоджуються вчені: якщо немає мети для існування, то навіщо жити? Довгожителі відчувають себе потрібними.

«Ікігаі» — причина встати вранці з ліжка.

При цьому мета може бути будь-якою. Камада з Японії присвятила себе шаманству. Протягом 50 років вона головний жрець свого села. А Тоніно з Сардинії присвятив усього себе сім’ї й піклується про кожного з її членів більше, ніж про себе. Мета в житті перетворюється на особливу самосвідомість. Всі «блакитні зони» існують за принципом «ми подбаємо про себе самі». Деякі протягом століття виконують свої обов’язки пастухів або доглядають за сімейним вогнищем.

До своєї смерті багато хто піклується про свою сім’ю. 92-річний костаріканець щонеділі готує свій фірмовий суп для усієї родини. Це супроводжується візитом на ринок, куди він повільно і наполегливо ходить щосуботи.

Соціальна діяльність та духовність

Не втрачати зв’язок зі світом — третій ключ до довголіття. Довгожителі з кожної точки «блакитної зони» не приховують цього і розповідають історії свого життя в подробицях. Найголовніше — це підтримка рідних і близьких. Міцна взаємна прихильність в сім’ї. Онуки й правнуки за власним бажанням звертаються до своїх предків і намагаються піклуватися про них. Костаріканка Панчіта каже: «Той, хто шанує своїх предків, винагороджується Богом». На Сардинії змалечку люди тісно спілкуються з бабусями й дідусями. Останні передають свій досвід і свою мудрість першим. Діти виростають більш пристосованими і здоровими. А далі справа статистики — кількість довгожителів з покоління в покоління може тільки збільшуватися.

 Той, хто шанує своїх предків, винагороджується Богом.

Належність до певної соціальної групи теж рятує від нудьги й допомагає жити довше. У кожній з «блакитних зон» є свої способи проведення дозвілля. Це може бути компанія друзів, клуб, релігійна секта і так далі. На Окінаві головна подія тижня для жінок похилого віку — це моаї. Раніше цим словом позначалася фінансова допомога сусідам. Тепер це більше нагадує посиденьки. Всі учасниці заявляють, що моаї – це зустрічі заради спільної мети. І деякі навіть бачать в цьому свій ікігаі.

Релігія і віра в Бога — питання, яке дуже важливе для літніх людей. Нерідко в мові прослизає фраза «слава богу»; нерідко довгожителі дотримуються визначених релігією ритуалів. Велика частина довгожителів — віряни. Тому найчастіше 100-річний ювілей досягається в стані повного «божого» умиротворення. Регіон Лома-Лінда в США знаходиться всього лише в 96 км від Лос-Анджелеса. Велика кількість спокус не руйнує раціон харчування або образ життя довгожителя завдяки релігійній секті адвентистів (або свідків Сьомого Дня). Всі заборони чітко закріплені в догматах церкви. А підтримку здійснюють всі однодумці віри.

Зовнішні фактори

Крім людських характеристик, автор виділив відмінні риси, що не залежать від волі людей. Але вони
виділяються як гіпотези.

Географічна ізоляція. Віддаленість від основного населення країни йде в плюс довголіттю. Зберігаються
традиції, передається досвід, не «розпорошуються» знання. Більшість населення Нікої в Коста-Ріці не хочуть приєднання їх регіону до основної цивілізації через автомагістралі та залізничні дороги. Влаштовувалися навіть мітинги та протести. Жителі розуміють, що багатовіковий досвід їх предків зникне. Звичаї предків не будуть дотримані через спокуси сучасного світу.

Особливості живої природи. Це можуть бути рослини або тварини, завдяки яким населення живе довго
і щасливо. Сардинія — яскравий тому приклад. Місцеве вино «Каннонау» містить в 2-3 рази більше корисних флавоноїдів, ніж інші вина. Флавоноїди — речовини, які прочищають артерії. У вині їх зміст пояснюється кількістю сонячного світла, а також кліматом регіону. А завдяки карликовому карі, яке з’їдають кози в великих кількостях, продукти з козячого молока містять протизапальні та антибактеріальні властивості.

Об’єкти неживої природи не поступаються за силою свого корисного ефекту. Вода, гірський або рівнинний рельєф, корисні копалини — все має значення. В регіоні Нікоя (Коста-Ріка) дослідники вивчали воду з джерел. Люди використовують її для щоденного споживання. Виявилося, що вода в провінції містить найвищу кількість кальцію і натрію в країні. Ця «жорсткість» забезпечує організму денну норму мінералів. Дана перевага відображена в статистиці: в регіоні найнижчі показники серцевих захворювань і переломів.

Висновки

Якщо ви хочете жити довго і готові слідувати розумним системним рекомендаціям, у вас в руках інформація, підкріплена статистикою і свідченнями самих довгожителів. США, Коста-Ріка, Японія та Італія мають чотири різнорідні типи способу життя. Чотири «блакитні зони» на планеті в цих країнах дарують нам важливі уроки.

1. Харчуйтеся помірно. Адже їжа потрібна для того, щоб отримувати необхідну кількість енергії й насолоджуватися життям. Незбалансованість раціону й існування «не за правилами» організму може привести до швидкого погіршення здоров’я.

2. З’їдайте 80% того, що лежить на тарілці. Дотримуйтесь мантри «Їж, поки відчуття голоду не почне зникати». Це дозволить вам тримати себе в формі й бути байдужими до спокус фастфуду.

3. Їжте більше рослинних продуктів, особливо приділяйте увагу горіхам. Не їжте багато м’яса — така їжа може сприяти закупорці артерій і відкладання непотрібного жиру.

4. Нехай ваш день буде сповнений фізичної активності. При цьому не навантажуйте себе марафонськими дистанціями. У всьому важлива міра.

5. Живіть відповідно до природного циклу. Ніч — це час для сну. Біологічний годинник людини працюватиме краще при дотриманні біоритмів планети.

6. Знайдіть свою мету в житті. Це буде вашою причиною ставати щодня з ліжка (ікігаі) або просто планом
життя (plan de vida). Поки ви відчуваєте в чомусь потребу, ви не даєте собі змоги слабшати й вмирати.

7. Оточіть себе близькими й робіть все, щоб вони були щасливі. Ви відчуєте позитивні емоції від
допомоги іншим, і вам нададуть підтримку в потрібну хвилину.

8. Не втрачайте зв’язок зі світом. Незнайомець — це друг, з яким ви ще не знайомі.

9. Не забувайте про віру. Вірити — значить пізнати й прийняти мудрість світу.

10. Відзначайте особливості вашого регіону або міста та використовуйте їх собі на благо.

Photo: Jared Chamber

Тобі також може сподобатись

0 Коментарів

Залишити коментар